Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

Sałatka typowo obiadowa, ale nadaje się również jako lunchbox. Prosta i szybka w wykonaniu, a co najważniejsze smaczna i niskokaloryczna.

Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

170g piersi z kurczaka bez skóry

3 oliwki

2 łyżki fasoli czerwonej (z puszki)

2 łyżki serka wiejskiego

pół papryki czerwonej

ćwierć cebuli

2 cm dużej kapusty pekińskiej

łyżka pestek dyni

przyprawy do smaku 

Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i doprawiamy (u mnie sól, pieprz, grill pikantny i czosnek granulowany). Wykładamy na papier do pieczenia i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 15 minut w 200 st. C.

Gdy kurczak piecze się w piekarniku, kapustę pekińską szatkujemy na drobne pióra (około dwu centymetrowy odcinek, ale jak ktoś lubi może sobie skroić więcej). Na talerzu lub w miseczce przykrywamy serkiem wiejskim i pokrojonymi według uznania oliwkami. Paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Na koniec dodajemy fasolę i delikatnie doprawiamy. Wykładamy ciepłego kurczaka. Posypujemy pestkami z dyni.

W moim przypadku porcja wyszła duża, wiec jeśli jesteście ze współlokatorką, drugą połówką możecie zjeść razem. W innym przypadku część można zostawić na następny dzień jako lunchbox lub zjeść na kolację.
Dodatkowo wyszło mi dużo więcej mięsa niż na zdjęciu (nie chciałam Was przytłaczać ilością, którą jadam :P ). Więc przepis ze składnikami w takiej proporcji jak podałam, to prawdziwa uczta dla mięsożerców. Zwłaszcza dla takich, którzy są na bakier z warzywami.

Kaloryczność mojej porcji to około 450kcal. Może dużo, może mało, ale po takim posiłku byłam w pełni najedzona przez długi czas. Polecam gorąco :)

Kurczak w pieczarkach na makaronie

Obiad do zrobienia tak naprawdę na szybko, jeżeli mamy wprawę w gotowaniu i umiemy sobie dobrze gospodarować czas. Zaletą, oprócz czasu przyrządzenia, jest również brak tłuszczu w potrawie. I oczywiście cudowny smak pieczarek :).

Kurczak w pieczarkach na makaronie

200g pieczarek

100g mięsa z piersi kurczaka

50g makaronu pełnoziarnistego świderki

pół średniej cebuli

sól, pieprz

Dekoracja:
ulubione kiełki

Cebulę kroimy w kostkę, pieczarki w plastry. Wrzucamy grzyby na ciepłą patelnię, odrobinę solimy i dusimy pod przykrywką. Jak pieczarki zaczną puszczać wodę, to dodajemy cebulę.
Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i oprószamy przyprawami. Gdy pieczarki staną się zadowalająco miękkie, to dodajemy do nich mięso i razem dusimy, aż mięso zbieleje. Smażymy jeszcze chwile bez pokrywki, aby zredukować nadmiar wody.
Podajemy na makaronie ugotowanym al dente.

Kurczak z warzywami FIT

Można rzec, że to jedno z klasycznych dań osób trenujących i będących na diecie. Prosta i szybka miska, a przy tym pełna kolorów i smaków. Dokładnie o to mi chodziło. Dzisiaj jest chłodny dzień, mimo że pogoda u mnie słoneczna, dlatego trzeba się rozgrzać. Oprócz zjedzonego ciepłego posiłku do rozgrzania ciała idealnie się nada sowita porcja chilli do warzywek. I dla ciała to plus, bo pieprz kajeński ma działanie termogeniczne, i dla mnie, wiecznego zmarzlucha :). Warto nadmienić, że całość była robiona bez tłuszczu, a białka jest więcej niż węgli, więc przepis jest ultra FIT.
Porcja bardzo syta, bałam się, że nie dojem, więc przestrzegam przed tym osoby, które mało jedzą.

Kurczak z warzywami

150g mięsa z piersi kurczaka

270g warzyw na patelnię (u mnie Mroźna Kraina)

30g fasoli czerwonej z puszki (2 łyżki)

15g kiełków fasoli mung

ząbek czosnku

cząber, czosnek granulowany, pieprz cayenne (chilli)

sól

Do dekoracji:

szczypta kiełków brokuła

pół łyżeczki sezamu

Warzywa wrzucamy na ciepłą patelnię i delikatnie solimy. Przykrywamy pokrywką i rozmrażamy na średnim ogniu.
Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i oprószamy ziołami: cząber, granulowany czosnek i chilli. Całość dokładnie mieszamy w tych przyprawach, aby każdy kawałek pociągnął chociaż troszkę tego dobra :).
W czasie, kiedy mięso się marynuje, możemy sobie poważyć resztę składników lub zwyczajnie czekać aż warzywa się rozmrożą. Ważna jest ta pokrywka, ponieważ całą wodę, którą puszczają, pełni rolę tłuszczu, którego nie dodajemy, więc nie odchylajmy jej za często i o niej nie zapominajmy.
Gdy zawartość patelni jest już miękka i ciepła, należy dodać kurczaka. Są różne szkoły jego przygotowywania, a ja jestem za tą krótką - trzy minuty maks na rozgrzanej patelni (jest wtedy soczysty w środku i miękki). Tutaj trzeba sobie zrobić na mięso trochę miejsca, więc odgarnijmy warzywa na boki patelni.
Pod koniec dodajemy starty na małych oczkach ząbek czosnku i całość smażymy już bez poktywki, aby resztki wody się odparowały.
Na talerzu udekorować kiełkami brokuła i sezamem. Wcinać gorące!

Porcja ma około 400kcal, więc cała wyżerka ma przyzwoitą kaloryczność. Świetną nawet można powiedzieć. Jak najbardziej jestem za tym, aby spróbować takie warzywka zrobić ze świeżych warzyw. Mamy sezon na cukinię, tanią paprykę, młodą marchewkę, więc można w ten sposób urozmaicić nasz obiad. Póki co boję się sama takiej próby, więc korzystam z gotowych mieszanek.

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem

Dzisiaj na obiad zaserwowałam sobie jedną z propozycji Ewy Chodakowskiej z jej autorskiej książki. Przepis ten jest dla mnie trochę niezrozumiały, bo - jak dla mnie - za mało w nim mięsa w stosunku do ilości ryżu ze szpinakiem. Ale oceńcie sami :).

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem /2 porcje/
50g ryżu basmati
190g mięsa z piersi kurczaka
100g mrożonego szpinaku
ząbek czosnku
łyżka serka wiejskiego
sól, pieprz, chilli i cząber

Ryż gotujemy około 12 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie na patelni rozmrażamy szpinak (można użyć świeżego, wtedy podsmażamy go na łyżce oliwy), a kiedy ten zmięknie dodajemy do niego posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Redukujemy płyn i na koniec smażenia dodajemy łyżkę serka wiejskiego. 

Pierś z kurczaka bardzo delikatnie rozbijamy, dbając przy tym, aby zrobić to jak najcieniej. Jedną stronę delikatnie sypiemy solą i pieprzem, drugą chilli i cząbrem. Następnie kroimy mięso na kwadraty lub prostokąty, na których potem będziemy układać ryż.

Odcedzamy ryż i dodajemy go do szpinaku. Czekamy aż ziarna odparują, a następnie mieszamy. Jeśli całość wciąż wydaje nam się mało zwięzła można podsmażyć ją na wolnym ogniu.

Łyżką nakładamy ryż na "słoną" stronę kurczaka i zawijamy w roladki. Można je spiąć wykałaczką jak sugeruje autorka przepisu, moim zdaniem jednak nie ma takiej potrzeby. Po zawinięciu wszystkich roladek smażymy je na rozgrzanej patelni (czy użyjemy tłuszczu zależy od Was) Zadbajmy o to, aby zacząć opiekać od tej strony roladki, gdzie skończyliśmy ją zawijać, czyli na "szwie". Z każdej strony można je smażyć po około 2 minuty, jednak nie za długo, aby nam mięsko nie stwardniało. 

Śmiało podawać z serkiem wiejskim i ogórkiem, który cudownie łagodzi pieczenie ostrych przypraw. 

Mnie wyszło 6 roladek, dlatego zasugerowałam rozdzielenie tego na dwie porcje. Niestety - połowa ryżu mi została i chyba zjem ją jutro z roladkami właśnie na obiad :). Sugerowana przeze mnie porcja ma około 250kcal i jest sycąca, nie mniej jednak cząber i czosnek - moje ulubione przyprawy - skusiły mnie na jeszcze jedną roladkę. W celu urozmaicenia smaku (oczywiście wpadłam na to w trakcie jedzenia) można wrzucić łyżkę sezamu lub siemienia lnianego i bomba błonnikowa gotowa:) Polecam przepis z całego serca i życzę smacznego!

Kurczak na pomidorach z czosnkiem i ziołami oraz surówka z brokułów

Dzisiaj kombinowany obiadek. Przepis na surówkę z brokułów oraz na pieczone pomidory zaczerpnęłam z książki 500 potraw z działki, której właścicielką jest moja mama. Działki nie mam, ogródka z zieleniną nie mam, ale jest we mnie głód na warzywa, dlatego dzisiaj na talerzu kolorowo od jarzyn!

Surówka z brokułów /3-4 porcje/

400g surowych brokułów

100g cebuli

1 jabłko /100-150g/

2 łyżki posiekanego koperku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

sok z cytryny

3 łyżki oliwy z oliwek lub dowolnego płynnego tłuszczu

sól, pieprz

Brokuła dzielimy na drobne różyczki, dokładnie płuczemy na durszlaku i odstawiamy do obcieknięcia. Następnie kroimy natki, a następnie cebulę w piórka. Na końcu kroimy jabłko w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach i skrapiamy je sokiem z cytryny (żeby nie ściemniało).

Brokuła przenosimy do miski, dodajemy cebulę, jabłko, koperek i natkę, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. na koniec całość polewamy oliwą z oliwy, olejem lnianym, kokosowym - czym wolimy czy dysponujemy.

Kurczak na pieczonych pomidorach /2-3 porcje/

150g piersi z kurczaka
8 pomidorów podobnej wielkości
8 ząbków czosnku
suszona bazylia, cząber, zioła prowansalskie

sól, pieprz

Kurczaka kroimy w drobną kostkę, solimy, pieprzymy (ja dodałam zamiast pieprzu chilli) i posypujemy cząbrem. Odkładamy na bok.
Pomidory myjemy, przekrawamy na połówki i usuwamy pestki ze środka (nie cały środek tylko pestki!). Przygotowane w ten sposób kładziemy na ciepłą patelnię i obsmażamy na wolnym ogniu z obu stron. Smażymy je dopóki lekko nie zmiękną, uważać jednak trzeba, aby nie zrobiła nam się papka na patelni :).
Czosnek kroimy w kosteczki lub przeciskamy przez praskę.
Pomidory wykładamy na blachę wyłożoną papierem, posypujemy czosnkiem, solą, pieprzem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Następnie na pomidory układamy kawałki kurczaka. Razem zapiekamy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Moja porcja (około 100g surówki oraz połowa pomidorów) mieści się w 110kcal + grejpfrut, więc to jest naprawdę mało, a jedzenia co nie miara. Na szczególną uwagę zasługuje moim zdaniem surówka, ponieważ znamy jej tradycyjną, siostrzaną wersję z kapustą w roli głównej. Powiem Wam, że była to niezła retrospekcja :).

______________________________

Szaszłyki z bakłażanem i paprką

Chciałabym Wam zaproponować szaszłyk jako przekąskę "na słono". Na patyku prezentują się owoce lata, czyli cukinia, pomidor, papryka i bakłażan. Wiadomo, te produkty można nabyć w każdą porę roku, jednak teraz te produkty są nasiąknięte słońcem, mamy większą pewność, że są krajowe no i co najważniejsze - są tanie.

Szaszłyki z bakłażanem i papryką /10 sztuk/
10 plastrów bakłażana /145g/
10 plastrów cukinii /220g/
10 plastrów pomidora czerwonego /200g/
10 plastrów pomidora malinowego /200g/
10 kostek papryki żółtej /75g/
10 kostek papryki czerwonej /75g/
10 oliwek /30g/
10 plastrów (kostek, kawałków) piersi z kurczaka bez skóry /150g/
ulubione
sól, pieprz

Pierś z kurczaka kroimy w dogodne kawałki, oprószamy ziołami, solą pieprzem - generalnie czym lubimy. W moim przypadku to cząber, chilli i wegeta. Odstawiamy na bok.
Bakłażana - jak ktoś nie lubi skóry to można ją obrać - kroimy w plastry, solimy z obu stron i odkładamy na bok na kilka minut, a następnie odsączamy.
Cukinię obieramy, kroimy w krążki, podobnie z pomidorami. Paprykę kroimy w kostki. Warzywa nakładamy w dowolnej kolejności - najlepiej malejąco wielkością - na patyczek od szaszłyka lub wykałaczkę. Na koniec nakładamy mięsko z kurczaka i "zabezpieczamy" oliwką. Całość na koniec posypujemy ulubionymi przyprawami. Wkładamy do rozgrzanego piekarnika (180 st.C) na kilkanaście minut, w zależności od tego jak miękkie chcemy warzywa. Ja trzymałam 35 minut i niestety cukinia ociupinę zmiękła.
Szaszłyki w czasie pieczenia tracą, wodę więc się nie przestraszcie jak patyczki będą poprzechylane na boki :).
Jeden szaszłyk to około 110kcal, więc z powodzeniem można ich sobie zaserwować kilka. Poniżej moja propozycja podania.

______________________________________

Kurczak z ryżem i brokułami

Utarło się w środowisku kulturystycznym, że kurczak z ryżem + banan to idealne jedzenie w czasie okołotreningowym. Okazuje się, że takie zestawienie znajduje odbiorców również wśród ludzi, którzy się zawodowo nie zajmują pakowaniem na siłowni, a ćwiczących w domowym zaciszu. Potrawa bardzo prosta w przygotowaniu, a także składniki nań potrzebne nie należą do cenowej górnej półki.

Kurczak z ryżem i brokułami
130g piersi z kurczaka
75g ryżu brązowego (jedna torebka)
kilka różyczek brokuła
jedna rzodkiewka
łyżka oliwy
przyprawa gyros
pieprz cayenne - chilli (jeśli nie masz lub nie lubisz zastąp papryką ostra lub słodką)
sól, pieprz

Pierś myjemy, kroimy w kostkę i marynujemy w przyprawie gyros, soli, pieprzu i chilli do smaku. Jeśli nie lubisz ostrych potraw zastąp pieprz cayenne papryką i dodaj mniej pieprzu. W taki sposób zamarynowane mięso kurczaka odstawiamy na bok.

Następnie gotujemy ryż w osolonej wodzie. Jeżeli nie masz nic przeciwko gotowaniu kilku artykułów spożywczych w jednym garnku, to kiedy ryż zacznie mięknąć wrzuć brokuł, a kiedy ten zmięknie odcedź całość.

W między czasie na rozgrzaną oliwę wrzuć kurczaka. Smaż około 3-4 minut (potem wyparowuje z niego cała woda i mięso robi się twarde). Gdyby mięso zaczęło przywierać dolej odrobinę wody. 

Po wysypaniu ryżu na talerz odłożyłam sobie 4 łyżki na kolację, więc porcja nie ma gramatury całej torebki. Obiad dostarcza ok. 450 kcal. 

Do popicia polecam herbatę earl grey z cynamonem i cytryną.