Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

Sałatka typowo obiadowa, ale nadaje się również jako lunchbox. Prosta i szybka w wykonaniu, a co najważniejsze smaczna i niskokaloryczna.

Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

170g piersi z kurczaka bez skóry

3 oliwki

2 łyżki fasoli czerwonej (z puszki)

2 łyżki serka wiejskiego

pół papryki czerwonej

ćwierć cebuli

2 cm dużej kapusty pekińskiej

łyżka pestek dyni

przyprawy do smaku 

Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i doprawiamy (u mnie sól, pieprz, grill pikantny i czosnek granulowany). Wykładamy na papier do pieczenia i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 15 minut w 200 st. C.

Gdy kurczak piecze się w piekarniku, kapustę pekińską szatkujemy na drobne pióra (około dwu centymetrowy odcinek, ale jak ktoś lubi może sobie skroić więcej). Na talerzu lub w miseczce przykrywamy serkiem wiejskim i pokrojonymi według uznania oliwkami. Paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Na koniec dodajemy fasolę i delikatnie doprawiamy. Wykładamy ciepłego kurczaka. Posypujemy pestkami z dyni.

W moim przypadku porcja wyszła duża, wiec jeśli jesteście ze współlokatorką, drugą połówką możecie zjeść razem. W innym przypadku część można zostawić na następny dzień jako lunchbox lub zjeść na kolację.
Dodatkowo wyszło mi dużo więcej mięsa niż na zdjęciu (nie chciałam Was przytłaczać ilością, którą jadam :P ). Więc przepis ze składnikami w takiej proporcji jak podałam, to prawdziwa uczta dla mięsożerców. Zwłaszcza dla takich, którzy są na bakier z warzywami.

Kaloryczność mojej porcji to około 450kcal. Może dużo, może mało, ale po takim posiłku byłam w pełni najedzona przez długi czas. Polecam gorąco :)

Na parze!

Cześć Wam!

Wracam znowu do Was z nowymi porcjami przysmaków przyrządzonych w zdrowy sposób. Dziś zacznę od swojego obiadu, a mianowicie od świeżych warzyw gotowanych na parze. 

Sądzę, że o zaletach tego sposobu przygotowywania potraw niewiele muszę pisać. Sami pewnie jesteście świadomi dobrodziejstw płynących z gotowania na parze, jednak ja wspomnę o kilku, szczególnie ważnych dla studentów, plusach:

- Danie "jednogarowe" - aby wszystko przygotować wystarczy nam jedna tacka,

- jedzenie tak przygotowane nie jest tłuste - nie trzeba szorować tłuszczu, danie jest Fit,

- prostota w przyrządzeniu i obsłudze sprzętu - wrzucasz na tackę pokrojone warzywa (mięsko) i wszystko robi się samo,

- nic się nie przypala - czasem smażąc na patelni gorszej jakości, bez tłuszczu wszystko przywiera i więcej jest nerwów niż przyjemności z gotowania i jedzenia,

- myjemy bez "namaczania" - jeśli zapomnimy lub w pośpiechu zostawimy brudną tackę, wystarczy włączyć gotowanie na 5 minut i nie trzeba się martwić namaczaniem i szorowaniem naczyń,

- i pewnie wiele innych, które teraz nie przychodzą mi do głowy :)

Warzywa na parze
Kilka różyczek brokuła
Kilka różyczek kalafiora
pół marchewki
Łyżka kukurydzy z puszki
Łyżka czerwonej fasoli z puszki
Mrożona fasolka szparagowa (zielona)
4 oliwki
Pół awokado
Pół zielonej papryki
Kiełki (u mnie Na patelnię z Biedronki)

Oliwki kroimy w ćwiartki, marchew w talarki, paprykę w paseczki. Wszystkie warzywa oprócz awokado wrzucamy do parowaru i gotujemy tak przez 15 minut. Pod koniec gotowania doprawiamy do smaku: Sól, pieprz, chilli, zioła. Na koniec dodajemy awokado.

Przepis oczywiście można i nawet zaleca się modyfikować według upodobań. Z kurczakiem, rybką; warzywa świeże lub mrożone. Wszystko można dodawać, łączyć. Jem takie obiady już drugi tydzień prawie dzień w dzień i z ręką na sercu powiem, że jeszcze ani mnie, ani współlokatorce się nie znudziły :)

Makaronowy śmietniczek "full wypas"

Nazwa brzmi śmiesznie, ale nic innego mi nie przychodzi na myśl, patrząc na listę produktów. Jedyne, czego może jej brakować, to jakiś sos lub dressing, ale uwierzcie - jest tam tyle składników, że nic jej więcej do szczęścia już nie potrzeba :).

Po pierwsze to była moja pierwsza w życiu sałatka makaronowa. Nigdy wcześniej nie łączyłam pasty w posiłku w taki sposób, tym bardziej nie próbowałam nic na mieście. Jestem ogólnie pod wrażeniem jego roli w tej potrawie, gdyż nadaje takiego... nie wiem, kremowego smaku całości.

Makaronowy śmietniczek "full wypas"

50g makaronu pełnoziarnistego
75g pomidorów koktajlowych (3 sztuki)
55g serka wiejskiego (dwie łyżki)
50g kukurydzy z puszki
45g papryki czerwonej szpiczastej
45g fasoli czerwonej z puszki
25g cebuli (jeden duży plaster)
4 średnie liście sałaty masłowej
4 plasterki ogórka
pół łyżeczki sezamu
pół łyżeczki siemienia lnianego
sól, pieprz, chilli, cząber

Makaron gotujemy w osolonej wodzie.
Rwiemy sałatę, paprykę kroimy w słupki, pomidory na ćwiartki a krążki cebuli na pół. Układamy wszystko według uznania na sałacie pamiętając, aby na końcu całość posypać przyprawami, siemieniem i sezamem.

Jak na resztki wyszło tego bardzo dużo. Fajnie by się sprawdziła jako lunchbox do pracy, na uczelnię. Jeśli jesteście osobami, które mało jedzą, to proponuję to rozdzielić na dwie porcje i zjeść z partnerem/partnerką lub na kolejny dzień. Kaloryczność tej porcji wynosi około 400kcal, a sałatka jest bardziej syta niż niejeden posiłek o podobnej wartości energetycznej.

Kurczak w pieczarkach na makaronie

Obiad do zrobienia tak naprawdę na szybko, jeżeli mamy wprawę w gotowaniu i umiemy sobie dobrze gospodarować czas. Zaletą, oprócz czasu przyrządzenia, jest również brak tłuszczu w potrawie. I oczywiście cudowny smak pieczarek :).

Kurczak w pieczarkach na makaronie

200g pieczarek

100g mięsa z piersi kurczaka

50g makaronu pełnoziarnistego świderki

pół średniej cebuli

sól, pieprz

Dekoracja:
ulubione kiełki

Cebulę kroimy w kostkę, pieczarki w plastry. Wrzucamy grzyby na ciepłą patelnię, odrobinę solimy i dusimy pod przykrywką. Jak pieczarki zaczną puszczać wodę, to dodajemy cebulę.
Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i oprószamy przyprawami. Gdy pieczarki staną się zadowalająco miękkie, to dodajemy do nich mięso i razem dusimy, aż mięso zbieleje. Smażymy jeszcze chwile bez pokrywki, aby zredukować nadmiar wody.
Podajemy na makaronie ugotowanym al dente.

Serniczki z patelni

To nie jest mój pierwszy raz z placuszkami, które zawierają twaróg. Czy to pankejki, czy racuszki, czy inne placki - po kilku próbach się zniechęciłam, bo mi nie wychodziły. Wczoraj zainspirowana tym postem spróbowałam zrobić serniczki na kolację. Co wyszło? Zobaczcie sami.

Serniczki z patelni /2 porcje/

250g twarogu (u mnie półtłusty)

2 łyżki płatków owsianych górskich

1 jajko

łyżeczka mąki ziemniaczanej

słodzidło (miód, cukier - do smaku)

tłuszcz do smażenia

Dodatkowo: 

1 banan

wiórki kokosowe

cynamon

Twaróg i jajko rozgniatamy razem w misce, dodajemy słodzidło, płatki owsiane i łyżeczkę mąki ziemniaczanej. Mieszamy do złączenia składników. Smażymy na rozgrzanej, natłuszczonej patelni aż do zrumienienia z obu stron. Podawać z wiórkami kokosowymi oraz - można, choć nie koniecznie - z bananem oprószonym cynamonem.

Powiem Wam, że ostatnio nie jadłam nic lepszego, naprawdę. Placki przesmaczne i syte, smakiem przypominają farsz do pierogów z serem na słodko. Do tego ten banan - bajka. Placków wyszło mi sześć, więc spokojnie można to podzielić na dwie porcje. Ja - niestety dla ciała, stety dla samopoczucia - zjadłam wszystko sama, co czyni mnie chyba obżartuchem.

Całość (bez banana) mieści się w granicach 630kcal, wszystko jednak zależy od tego ile tłuszczu użyjecie. Jedna porcja to naprawdę przyzwoita ilość energii do przyswojenia, a co najważniejsze - uczta dla Waszego podniebienia. Gorąco polecam :).

Kurczak z warzywami FIT

Można rzec, że to jedno z klasycznych dań osób trenujących i będących na diecie. Prosta i szybka miska, a przy tym pełna kolorów i smaków. Dokładnie o to mi chodziło. Dzisiaj jest chłodny dzień, mimo że pogoda u mnie słoneczna, dlatego trzeba się rozgrzać. Oprócz zjedzonego ciepłego posiłku do rozgrzania ciała idealnie się nada sowita porcja chilli do warzywek. I dla ciała to plus, bo pieprz kajeński ma działanie termogeniczne, i dla mnie, wiecznego zmarzlucha :). Warto nadmienić, że całość była robiona bez tłuszczu, a białka jest więcej niż węgli, więc przepis jest ultra FIT.
Porcja bardzo syta, bałam się, że nie dojem, więc przestrzegam przed tym osoby, które mało jedzą.

Kurczak z warzywami

150g mięsa z piersi kurczaka

270g warzyw na patelnię (u mnie Mroźna Kraina)

30g fasoli czerwonej z puszki (2 łyżki)

15g kiełków fasoli mung

ząbek czosnku

cząber, czosnek granulowany, pieprz cayenne (chilli)

sól

Do dekoracji:

szczypta kiełków brokuła

pół łyżeczki sezamu

Warzywa wrzucamy na ciepłą patelnię i delikatnie solimy. Przykrywamy pokrywką i rozmrażamy na średnim ogniu.
Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i oprószamy ziołami: cząber, granulowany czosnek i chilli. Całość dokładnie mieszamy w tych przyprawach, aby każdy kawałek pociągnął chociaż troszkę tego dobra :).
W czasie, kiedy mięso się marynuje, możemy sobie poważyć resztę składników lub zwyczajnie czekać aż warzywa się rozmrożą. Ważna jest ta pokrywka, ponieważ całą wodę, którą puszczają, pełni rolę tłuszczu, którego nie dodajemy, więc nie odchylajmy jej za często i o niej nie zapominajmy.
Gdy zawartość patelni jest już miękka i ciepła, należy dodać kurczaka. Są różne szkoły jego przygotowywania, a ja jestem za tą krótką - trzy minuty maks na rozgrzanej patelni (jest wtedy soczysty w środku i miękki). Tutaj trzeba sobie zrobić na mięso trochę miejsca, więc odgarnijmy warzywa na boki patelni.
Pod koniec dodajemy starty na małych oczkach ząbek czosnku i całość smażymy już bez poktywki, aby resztki wody się odparowały.
Na talerzu udekorować kiełkami brokuła i sezamem. Wcinać gorące!

Porcja ma około 400kcal, więc cała wyżerka ma przyzwoitą kaloryczność. Świetną nawet można powiedzieć. Jak najbardziej jestem za tym, aby spróbować takie warzywka zrobić ze świeżych warzyw. Mamy sezon na cukinię, tanią paprykę, młodą marchewkę, więc można w ten sposób urozmaicić nasz obiad. Póki co boję się sama takiej próby, więc korzystam z gotowych mieszanek.

Makaron z cielęciną i szpinakiem

Wiem, że cielęcina do najtańszych nie należy, ale w zamrażalniku nie znalazłam innego mięsa... Przepis można wykorzystać spokojnie z mięsem z kurczaka, indycze. Całość jest bardzo pożywna i smaczna,a co najważniejsze - pełna witamin i mikroelementów pochodzących ze szpinaku i czosnku. Jeśli wolicie bardziej wilgotną wersję makaronu, z sosem, polecam dodać łyżkę jogurtu po wyłączeniu palnika, co zamieni nam "suchy" makaron z mięsem w kremowe danie, a dzięki temu jogurt nam się nie zważy.

Makaron z cielęciną i szpinakiem
130g cielęciny (u mnie udziec)
60g makaronu pełnoziarnistego (świderki)
50g (albo więcej jeśli lubicie) szpinaku mrożonego w brykietach
2 ząbki czosnku
odrobina tłuszczu
ulubione zioła (cząber, zioła prowansalskie)
ser żółty do posypania
sól, pieprz

Cielęcinę kroimy w kostki, obtaczamy w ziołach i pieprzu; wrzucamy na gorący tłuszcz. Dusimy pod przykryciem około 30 minut (aż do zmięknięcia). Następnie do mięska wrzucamy szpinak i dalej dusimy pod przykryciem.
W garnku gotujemy makaron w osolonej wodzie. Kiedy ten będzie już al dente, cedzimy, a z patelni ściągamy pokrywkę i wrzucamy starty na drobnym tarle czosnek. Smażymy całość do zredukowania wody i wykładamy na makaron.
Posypujemy szczyptą sera żółtego.

Opiekana cukinia z ziemniakami w ziołach

Dzisiaj zaserwowałam sobie coś może nie do końca zdrowego, bo smażonego na tłuszczu, ale jakby nie patrzeć czasem trzeba zjeść coś, dzięki czemu nasza dieta nie załamie się na samych fundamentach. Mimo całej "niezdrowości" starałam się zachować zdrowy rozsądek i... moim zdaniem wyszło przystępnie, a co najważniejsze - pysznie :).

Opiekana cukinia z ziemniakami w ziołach
2 młode, średnie ziemniaki /100g/
pół średniej cukinii
jedna czerwona papryka szpiczasta
ząbek czosnku
zioła prowansalskie
chilli, papryka ostra
nasiona kopru
tłuszcz do smażenia (u mnie 10g oleju kokosowego)
sól

Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy na plasterki o grubości około 3-4 milimetry. Podobnie robimy z cukinią.
Ziemniaki oprószamy ziołami prowansalskimi i wrzucamy na rozgrzany tłuszcz. Niekoniecznie robimy z tego frytki, po prostu smażymy do zmięknięcia.
Cukinię z jednej strony posypujemy chilli, ostrą papryką i koprem, a z drugiej nacieramy startym na tarce czosnkiem. Jeśli nie mamy bądź nam się nie chce trzeć można zastąpić granulowanym. Smażymy również do zmięknięcia. Jedna strona jest gotowa, kiedy na środku plasterka zacznie przebijać czerwona przyprawa. Warzywa można delikatnie odsączyć na papierowym ręczniku, uważajmy jednak, aby nie zetrzeć przypraw. Solić na talerzu.

O ziemniaki się nie martwcie. Ich kolor to po prostu kolor przegotowanego ziemniaka, a nie przesiąkniętego tłuszczem.
Z całego serca polecam koper, którego ziarenka podkradłam mamie w czasie robienia ogórków kiszonych. Nadaje on ciekawego smaku cukinii, a wraz z ziołami na ziemniakach tworzy to ciekawy, delikatny smak.
Kaloryczność mojego obiadku wynosiła nieco ponad 200kcal, z czego połowa pochodzi z tłuszczu, zatem im mniej tłuszczy zużyjemy, tym lepiej :).

Zapiekanki z cukinii

Sezon na cukinie jest w pełnym rozkwicie. Dowodem na to są półki sklepowe uginające się pod ciężarem kabaczków, cukinii, bakłażanów. Ich cena jest jeszcze bardziej atrakcyjna niż ich kolor i jędrność, zatem nic dziwnego, że wpadłam w "szał" i staram się zrobić jak najwięcej dań z udziałem cukinii.
Przypominam, że 100g tego warzywa liczy sobie około 16 kcal, co nadaje jej miano ujemnie kalorycznej (potrzeba więcej energii, by ją spalić, niż sama dostarcza). Dla osób chcących zrzucić trochę ciałka powinna być zatem ulubionym przysmakiem.

Zapiekanki z cukinii /2 porcje/
1 średnia cukinia
100-130g piersi z kurczaka
jeden średni pomidor
pół średniej cebuli
pół żółtej papryki
3 oliwki
1 ogórek kiszony
odrobina sera do posypania
ulubione zioła
przyprawa gyros
sól, pieprz, chilli, ostra papryka - co kto woli

Pierś z kurczaka okrawamy ze zbędnych dodatków (tłuszczyk, resztki kostek), kroimy w drobną kostkę i poruszamy przyprawami. Cebulę, paprykę i pomidora również kroimy w kostkę. Cebulę podsmażamy na odrobinie oliwy, dodajemy paprykę, kurczaka i na końcu pomidora. Smażymy aż kurczak dojdzie i odstawiamy patelnię na bok. 

Cukinię myjemy dokładnie, najlepiej szczoteczką. Obcinamy reszty kwiatostanu i przecinamy ją w poprzek na pół. Łyżeczką wydrążamy nasiona i tworzymy kieszonkę na farsz.

Kroimy ogórka w kostkę, oliwki na krążki, siekamy ulubione zioła (u mnie pietruszka naciowa i seler). Następnie ścieramy odrobinę sera na tarce (ja miałam zwykły, ale odtłuszczony jak najbardziej się sprawdzi).

Zawartość patelni rozkładamy po równo do obu połówek, posypujemy ogórkiem, oliwkami, ziołami, przyprawami i na końcu serem. Pieczemy nasze zapiekanki w piekarniku 15-30 minut. Czy danie jest gotowe najlepiej zbadać widelcem - cukinia nie może być zbyt miękka, bo będzie się rozpadała podczas jedzenia i zbyt twarda, bo będzie się nam nieprzyjemnie jadło.

Jedna porcja zawiera około 170kcal.

________________________

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem

Dzisiaj na obiad zaserwowałam sobie jedną z propozycji Ewy Chodakowskiej z jej autorskiej książki. Przepis ten jest dla mnie trochę niezrozumiały, bo - jak dla mnie - za mało w nim mięsa w stosunku do ilości ryżu ze szpinakiem. Ale oceńcie sami :).

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem /2 porcje/
50g ryżu basmati
190g mięsa z piersi kurczaka
100g mrożonego szpinaku
ząbek czosnku
łyżka serka wiejskiego
sól, pieprz, chilli i cząber

Ryż gotujemy około 12 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie na patelni rozmrażamy szpinak (można użyć świeżego, wtedy podsmażamy go na łyżce oliwy), a kiedy ten zmięknie dodajemy do niego posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Redukujemy płyn i na koniec smażenia dodajemy łyżkę serka wiejskiego. 

Pierś z kurczaka bardzo delikatnie rozbijamy, dbając przy tym, aby zrobić to jak najcieniej. Jedną stronę delikatnie sypiemy solą i pieprzem, drugą chilli i cząbrem. Następnie kroimy mięso na kwadraty lub prostokąty, na których potem będziemy układać ryż.

Odcedzamy ryż i dodajemy go do szpinaku. Czekamy aż ziarna odparują, a następnie mieszamy. Jeśli całość wciąż wydaje nam się mało zwięzła można podsmażyć ją na wolnym ogniu.

Łyżką nakładamy ryż na "słoną" stronę kurczaka i zawijamy w roladki. Można je spiąć wykałaczką jak sugeruje autorka przepisu, moim zdaniem jednak nie ma takiej potrzeby. Po zawinięciu wszystkich roladek smażymy je na rozgrzanej patelni (czy użyjemy tłuszczu zależy od Was) Zadbajmy o to, aby zacząć opiekać od tej strony roladki, gdzie skończyliśmy ją zawijać, czyli na "szwie". Z każdej strony można je smażyć po około 2 minuty, jednak nie za długo, aby nam mięsko nie stwardniało. 

Śmiało podawać z serkiem wiejskim i ogórkiem, który cudownie łagodzi pieczenie ostrych przypraw. 

Mnie wyszło 6 roladek, dlatego zasugerowałam rozdzielenie tego na dwie porcje. Niestety - połowa ryżu mi została i chyba zjem ją jutro z roladkami właśnie na obiad :). Sugerowana przeze mnie porcja ma około 250kcal i jest sycąca, nie mniej jednak cząber i czosnek - moje ulubione przyprawy - skusiły mnie na jeszcze jedną roladkę. W celu urozmaicenia smaku (oczywiście wpadłam na to w trakcie jedzenia) można wrzucić łyżkę sezamu lub siemienia lnianego i bomba błonnikowa gotowa:) Polecam przepis z całego serca i życzę smacznego!

Kurczak na pomidorach z czosnkiem i ziołami oraz surówka z brokułów

Dzisiaj kombinowany obiadek. Przepis na surówkę z brokułów oraz na pieczone pomidory zaczerpnęłam z książki 500 potraw z działki, której właścicielką jest moja mama. Działki nie mam, ogródka z zieleniną nie mam, ale jest we mnie głód na warzywa, dlatego dzisiaj na talerzu kolorowo od jarzyn!

Surówka z brokułów /3-4 porcje/

400g surowych brokułów

100g cebuli

1 jabłko /100-150g/

2 łyżki posiekanego koperku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

sok z cytryny

3 łyżki oliwy z oliwek lub dowolnego płynnego tłuszczu

sól, pieprz

Brokuła dzielimy na drobne różyczki, dokładnie płuczemy na durszlaku i odstawiamy do obcieknięcia. Następnie kroimy natki, a następnie cebulę w piórka. Na końcu kroimy jabłko w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach i skrapiamy je sokiem z cytryny (żeby nie ściemniało).

Brokuła przenosimy do miski, dodajemy cebulę, jabłko, koperek i natkę, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. na koniec całość polewamy oliwą z oliwy, olejem lnianym, kokosowym - czym wolimy czy dysponujemy.

Kurczak na pieczonych pomidorach /2-3 porcje/

150g piersi z kurczaka
8 pomidorów podobnej wielkości
8 ząbków czosnku
suszona bazylia, cząber, zioła prowansalskie

sól, pieprz

Kurczaka kroimy w drobną kostkę, solimy, pieprzymy (ja dodałam zamiast pieprzu chilli) i posypujemy cząbrem. Odkładamy na bok.
Pomidory myjemy, przekrawamy na połówki i usuwamy pestki ze środka (nie cały środek tylko pestki!). Przygotowane w ten sposób kładziemy na ciepłą patelnię i obsmażamy na wolnym ogniu z obu stron. Smażymy je dopóki lekko nie zmiękną, uważać jednak trzeba, aby nie zrobiła nam się papka na patelni :).
Czosnek kroimy w kosteczki lub przeciskamy przez praskę.
Pomidory wykładamy na blachę wyłożoną papierem, posypujemy czosnkiem, solą, pieprzem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Następnie na pomidory układamy kawałki kurczaka. Razem zapiekamy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Moja porcja (około 100g surówki oraz połowa pomidorów) mieści się w 110kcal + grejpfrut, więc to jest naprawdę mało, a jedzenia co nie miara. Na szczególną uwagę zasługuje moim zdaniem surówka, ponieważ znamy jej tradycyjną, siostrzaną wersję z kapustą w roli głównej. Powiem Wam, że była to niezła retrospekcja :).

______________________________

Ryż na mleku jagodowo-kokosowy

Dziś chciałabym Wam pokazać pomysł na obiad z sezonowymi jagodami. Można je kupić na targu, w centrach miasta handlarki sprzedają je w słoikach, ale wychodzą one bardzo drogo 8-14 zł za litrowy słoik. Można zatem wybrać się na niedzielny spacer do lasu i nazbierać przy tym garnuszek czarnych borówek tylko po to, aby mieć je na obiad :). Jagody są mało kaloryczne i nie należą do owoców słodkich, więc czy skończy się tylko na kubeczku do obiadku? To zależy od Was :).

Ryż na mleku jagodowo-kokosowy
Do ugotowania ryżu na mleku:
75g ryżu brązowego
2 szklanki mleka
1 szklanka wody

Ilość cieszy w garnku zależy od jego rozmiarów. Ja akurat miałam dość szeroki garnek, więc musiałam tego mleka i wody wlać więcej. 

Składniki sosu:
50g białego sera chudego 
2 łyżeczki mleka kokosowego
4 łyżeczki jogurty
garstka czarnych jagód
szczypta wiórków kokosowych do dekoracji
 

Ryż gotujemy na mleku z wodą około pół godziny (tyle co normalnie brązowy ryż). W kubeczku rozgniatamy jagody, w drugim rozgniatamy biały ser z mlekiem kokosowym i jogurtem. Mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji, w miarę możliwości bez grudek. 
Po ugotowaniu ryżu odsypałam kilka łyżek do osobnej miseczki (cały woreczek to trochę za dużo dla mnie, będzie jak znalazł na kolację :). Oblałam na początku białym sosem, a następnie ułożyłam jagody i posypałam wiórkami kokosowymi. 
Kaloryczność to około 400kcal.

Teraz napiszę kilka słów o mleczku kokosowym. Jest teraz akcja tematyczna w Biedronce z kuchnią azjatycką. Można dostać naprawdę wiele ciekawych produktów. Spośród nich jest mleko kokosowe. Nie jest dosładzane. Jakie było moje zdziwienie, kiedy spróbowałam łyżeczkę takiego mleka i w cale nie smakowało, jak sobie wyobrażałam. Nie oznacza to, że smak jest zły, skądże. Jest gęste, niesłodkie, ale bardzo kokosowe. Moja mama znalazła zastosowanie inne, niż kuchni, a mianowicie dodaje sobie do kawy. Tworzą się troszkę grudki na powierzchni gorącej cieszy, ale łatwo się rozchodzą pod naciskiem łyżeczki, a kawa? Pychota! Jedna puszka chyba 500ml kosztowała mnie 4,99zł. Mam ją już dwa tygodnie i naprawdę jest wydajna, więc polecam :).

___________________________________

Kurczak z ryżem i brokułami

Utarło się w środowisku kulturystycznym, że kurczak z ryżem + banan to idealne jedzenie w czasie okołotreningowym. Okazuje się, że takie zestawienie znajduje odbiorców również wśród ludzi, którzy się zawodowo nie zajmują pakowaniem na siłowni, a ćwiczących w domowym zaciszu. Potrawa bardzo prosta w przygotowaniu, a także składniki nań potrzebne nie należą do cenowej górnej półki.

Kurczak z ryżem i brokułami
130g piersi z kurczaka
75g ryżu brązowego (jedna torebka)
kilka różyczek brokuła
jedna rzodkiewka
łyżka oliwy
przyprawa gyros
pieprz cayenne - chilli (jeśli nie masz lub nie lubisz zastąp papryką ostra lub słodką)
sól, pieprz

Pierś myjemy, kroimy w kostkę i marynujemy w przyprawie gyros, soli, pieprzu i chilli do smaku. Jeśli nie lubisz ostrych potraw zastąp pieprz cayenne papryką i dodaj mniej pieprzu. W taki sposób zamarynowane mięso kurczaka odstawiamy na bok.

Następnie gotujemy ryż w osolonej wodzie. Jeżeli nie masz nic przeciwko gotowaniu kilku artykułów spożywczych w jednym garnku, to kiedy ryż zacznie mięknąć wrzuć brokuł, a kiedy ten zmięknie odcedź całość.

W między czasie na rozgrzaną oliwę wrzuć kurczaka. Smaż około 3-4 minut (potem wyparowuje z niego cała woda i mięso robi się twarde). Gdyby mięso zaczęło przywierać dolej odrobinę wody. 

Po wysypaniu ryżu na talerz odłożyłam sobie 4 łyżki na kolację, więc porcja nie ma gramatury całej torebki. Obiad dostarcza ok. 450 kcal. 

Do popicia polecam herbatę earl grey z cynamonem i cytryną.