Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem

Dzisiaj na obiad zaserwowałam sobie jedną z propozycji Ewy Chodakowskiej z jej autorskiej książki. Przepis ten jest dla mnie trochę niezrozumiały, bo - jak dla mnie - za mało w nim mięsa w stosunku do ilości ryżu ze szpinakiem. Ale oceńcie sami :).

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem /2 porcje/
50g ryżu basmati
190g mięsa z piersi kurczaka
100g mrożonego szpinaku
ząbek czosnku
łyżka serka wiejskiego
sól, pieprz, chilli i cząber

Ryż gotujemy około 12 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie na patelni rozmrażamy szpinak (można użyć świeżego, wtedy podsmażamy go na łyżce oliwy), a kiedy ten zmięknie dodajemy do niego posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Redukujemy płyn i na koniec smażenia dodajemy łyżkę serka wiejskiego. 

Pierś z kurczaka bardzo delikatnie rozbijamy, dbając przy tym, aby zrobić to jak najcieniej. Jedną stronę delikatnie sypiemy solą i pieprzem, drugą chilli i cząbrem. Następnie kroimy mięso na kwadraty lub prostokąty, na których potem będziemy układać ryż.

Odcedzamy ryż i dodajemy go do szpinaku. Czekamy aż ziarna odparują, a następnie mieszamy. Jeśli całość wciąż wydaje nam się mało zwięzła można podsmażyć ją na wolnym ogniu.

Łyżką nakładamy ryż na "słoną" stronę kurczaka i zawijamy w roladki. Można je spiąć wykałaczką jak sugeruje autorka przepisu, moim zdaniem jednak nie ma takiej potrzeby. Po zawinięciu wszystkich roladek smażymy je na rozgrzanej patelni (czy użyjemy tłuszczu zależy od Was) Zadbajmy o to, aby zacząć opiekać od tej strony roladki, gdzie skończyliśmy ją zawijać, czyli na "szwie". Z każdej strony można je smażyć po około 2 minuty, jednak nie za długo, aby nam mięsko nie stwardniało. 

Śmiało podawać z serkiem wiejskim i ogórkiem, który cudownie łagodzi pieczenie ostrych przypraw. 

Mnie wyszło 6 roladek, dlatego zasugerowałam rozdzielenie tego na dwie porcje. Niestety - połowa ryżu mi została i chyba zjem ją jutro z roladkami właśnie na obiad :). Sugerowana przeze mnie porcja ma około 250kcal i jest sycąca, nie mniej jednak cząber i czosnek - moje ulubione przyprawy - skusiły mnie na jeszcze jedną roladkę. W celu urozmaicenia smaku (oczywiście wpadłam na to w trakcie jedzenia) można wrzucić łyżkę sezamu lub siemienia lnianego i bomba błonnikowa gotowa:) Polecam przepis z całego serca i życzę smacznego!

Szaszłyki z bakłażanem i paprką

Chciałabym Wam zaproponować szaszłyk jako przekąskę "na słono". Na patyku prezentują się owoce lata, czyli cukinia, pomidor, papryka i bakłażan. Wiadomo, te produkty można nabyć w każdą porę roku, jednak teraz te produkty są nasiąknięte słońcem, mamy większą pewność, że są krajowe no i co najważniejsze - są tanie.

Szaszłyki z bakłażanem i papryką /10 sztuk/
10 plastrów bakłażana /145g/
10 plastrów cukinii /220g/
10 plastrów pomidora czerwonego /200g/
10 plastrów pomidora malinowego /200g/
10 kostek papryki żółtej /75g/
10 kostek papryki czerwonej /75g/
10 oliwek /30g/
10 plastrów (kostek, kawałków) piersi z kurczaka bez skóry /150g/
ulubione
sól, pieprz

Pierś z kurczaka kroimy w dogodne kawałki, oprószamy ziołami, solą pieprzem - generalnie czym lubimy. W moim przypadku to cząber, chilli i wegeta. Odstawiamy na bok.
Bakłażana - jak ktoś nie lubi skóry to można ją obrać - kroimy w plastry, solimy z obu stron i odkładamy na bok na kilka minut, a następnie odsączamy.
Cukinię obieramy, kroimy w krążki, podobnie z pomidorami. Paprykę kroimy w kostki. Warzywa nakładamy w dowolnej kolejności - najlepiej malejąco wielkością - na patyczek od szaszłyka lub wykałaczkę. Na koniec nakładamy mięsko z kurczaka i "zabezpieczamy" oliwką. Całość na koniec posypujemy ulubionymi przyprawami. Wkładamy do rozgrzanego piekarnika (180 st.C) na kilkanaście minut, w zależności od tego jak miękkie chcemy warzywa. Ja trzymałam 35 minut i niestety cukinia ociupinę zmiękła.
Szaszłyki w czasie pieczenia tracą, wodę więc się nie przestraszcie jak patyczki będą poprzechylane na boki :).
Jeden szaszłyk to około 110kcal, więc z powodzeniem można ich sobie zaserwować kilka. Poniżej moja propozycja podania.

______________________________________

Owocowy deser

Niech was nie zmyli półlitrowy kufel, bo wnętrze szkła nie wygląda na browar ;). Zawartość określiłabym jako: Coś na słodko, coś na zdrowo, coś na po treningu, coś do filmu, serialu, nauki. Bomba witaminowa, niekoniecznie kaloryczna, która nas wzmocni i pokrzepi. 

Owocowy deser

200g arbuza

165g jogurtu naturalnego (u mnie Tola)

pół banana (50g)

jedno kiwi (75g)

Owoce kroimy w kostki, plasterki, połóweczki - jak wolicie. Na dno wrzuciłam arbuza, potem zalałam go jogurtem i na górę wrzuciłam kiwi i banana. Można dorzucić jeszcze migdałów, rodzynek, czy płatków owsianych - na przykład na śniadanie. Moja porcja to całe 250kcal.

Takie łakocie zafundowałam sobie po treningu B wyzwania, które podjęłam. Powiem Wam, że drugi dzień jest o wiele cięższy od pierwszego i na dodatek pod koniec Ewy padł mi Internet ;/. Ale dokończyłam swoje i jestem zadowolona z rezultatu, jakim jest ociekająca potem każda część mojego ciała. Dobre uczucie :).

Ryż na mleku jagodowo-kokosowy

Dziś chciałabym Wam pokazać pomysł na obiad z sezonowymi jagodami. Można je kupić na targu, w centrach miasta handlarki sprzedają je w słoikach, ale wychodzą one bardzo drogo 8-14 zł za litrowy słoik. Można zatem wybrać się na niedzielny spacer do lasu i nazbierać przy tym garnuszek czarnych borówek tylko po to, aby mieć je na obiad :). Jagody są mało kaloryczne i nie należą do owoców słodkich, więc czy skończy się tylko na kubeczku do obiadku? To zależy od Was :).

Ryż na mleku jagodowo-kokosowy
Do ugotowania ryżu na mleku:
75g ryżu brązowego
2 szklanki mleka
1 szklanka wody

Ilość cieszy w garnku zależy od jego rozmiarów. Ja akurat miałam dość szeroki garnek, więc musiałam tego mleka i wody wlać więcej. 

Składniki sosu:
50g białego sera chudego 
2 łyżeczki mleka kokosowego
4 łyżeczki jogurty
garstka czarnych jagód
szczypta wiórków kokosowych do dekoracji
 

Ryż gotujemy na mleku z wodą około pół godziny (tyle co normalnie brązowy ryż). W kubeczku rozgniatamy jagody, w drugim rozgniatamy biały ser z mlekiem kokosowym i jogurtem. Mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji, w miarę możliwości bez grudek. 
Po ugotowaniu ryżu odsypałam kilka łyżek do osobnej miseczki (cały woreczek to trochę za dużo dla mnie, będzie jak znalazł na kolację :). Oblałam na początku białym sosem, a następnie ułożyłam jagody i posypałam wiórkami kokosowymi. 
Kaloryczność to około 400kcal.

Teraz napiszę kilka słów o mleczku kokosowym. Jest teraz akcja tematyczna w Biedronce z kuchnią azjatycką. Można dostać naprawdę wiele ciekawych produktów. Spośród nich jest mleko kokosowe. Nie jest dosładzane. Jakie było moje zdziwienie, kiedy spróbowałam łyżeczkę takiego mleka i w cale nie smakowało, jak sobie wyobrażałam. Nie oznacza to, że smak jest zły, skądże. Jest gęste, niesłodkie, ale bardzo kokosowe. Moja mama znalazła zastosowanie inne, niż kuchni, a mianowicie dodaje sobie do kawy. Tworzą się troszkę grudki na powierzchni gorącej cieszy, ale łatwo się rozchodzą pod naciskiem łyżeczki, a kawa? Pychota! Jedna puszka chyba 500ml kosztowała mnie 4,99zł. Mam ją już dwa tygodnie i naprawdę jest wydajna, więc polecam :).

___________________________________

Jajka faszerowane na zielono

Dziś zafundowałam sobie śniadanie pełne chlorofilu! Jest lato, warzywa są w swoich najniższych z możliwych cen, zatem trzeba brać garściami takie dogodności i przenieść je do kuchni. Warto zwrócić uwagę na to, że posiłek, który dzisiaj proponuję, jest iście wegetariański, dlatego smakoszy mięsa niestety nie zadowoli w pełni. Z drugiej strony jednak taka dawka witamin z samego rana jest najlepszym krokiem, jakim można rozpocząć dzień. 

Jest to danie umiarkowanie pracochłonne, dlatego odradzam pośpiech. Czas przygotowania do najkrótszych nie należy, lepiej więc zostawić je sobie na jakąś sobotę lub wolny dzień.

Jajka faszerowane na zielono (dwie porcje)

4 jajka
1 1/2 średniego pomidora

20g szpinaku (u mnie jedna kostka mrożonego brykietu)
4 liście sałaty
ząbek czosnku
pół zielonej papryki

natka pietruszki
szczypior
sól, pieprz

Gotujemy 4 jajka na twardo. Rozcinamy je na połówki i żółtka przenosimy do miseczki. Dodajemy pietruszkę i szczypior do smaku. Ja uwielbiam natki wszelkiej maści, więc dodaję ich dużo. Należy przy tym uważać na umiar, ponieważ żółtko potem może się nie kleić. 

Następnie wyciskamy praską czosnek. Jeśli nie mamy, kroimy ząbek w drobną kostkę, zasypujemy solą i odstawiamy na 5 minut. Po tym czasie wrzucamy na suchą, rozgrzaną na wolnym ogniu patelnię. Chwilę podsmażamy i dodajemy szpinak. Kiedy się rozmrozi i podgrzeje dodajemy zawartość patelni do miseczki. Dodajemy sól i pieprz do smaku. Ucieramy widelcem do zaniku ostatniej grudki żółtka. 

Pół pomidora kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na ciepłą patelnię; posypujemy solą. Podsmażamy aż do uzyskania jednolitej konsystencji, najlepiej zredukować wodę do minimum.

Z żółtkowej pasy formujemy kulki palcami albo łyżeczkami i układamy do połówek jajek razem z pomidorowym musem. Pomidor, papryka i sałata do ozdoby, jak najbardziej do zjedzenia :).

kaloryczność takiego talerza (dwa jajka) wynosi - bagatela! - około 220 kcal.

Do zielonego zestawu nie pasuje nic innego jak zielona herbata. U mnie herbata zielona o smaku malinowym. Po takim śniadaniu i szklance ciepłej herbaty czuję się najedzona, jednak warto zwrócić uwagę na to, że to posiłek mało kaloryczny, zatem szybko odczujemy głód.

Sałatka z tuńczykiem i papryką

Rybna propozycja na kolację. Ostatnio świruję na punkcie papryki, więc wkładam ją niemalże do każdego dania i przekąski. Dziś w połączeniu z tuńczykiem i jajkiem.

Sałatka z tuńczykiem i papryką

130g tuńczyka w sosie własnym

1 jajko

25g ryżu brązowego

pół zielonej papryki

pół małej cebulki

sól, pieprz

Jajko gotujemy na twardo i odstawiamy do ostudzenia. Tuńczyka odsączamy płyn i wrzucamy go do miseczki z posiekaną w kostkę cebulką, papryką i jajkiem. Dodajemy ryż (w moim przypadku został odłożony z obiadu). Solimy i pieprzymy do smaku.

Kaloryczność takiego posiłku to ok. 300 kcal. Papryka i ryż są idealnym źródłem węglowodanów po wieczornych ćwiczeniach, zatem polecam :).

Do tak pikantnego zestawu jakim jest surowa cebula i pieprz wybrałam coś, co mamy od zawsze zalecają na złagodzenie uczucia pieczenia spowodowanego np.: nieumiejętnym stosowaniem chilli, czyli mleko.

Kakao z cynamonem

1 łyżeczka odtłuszczonego kakao lub kakao "z wiatrakiem"

150ml mleka 2%

szczypta cynamonu

Podgrzewamy mleko z kakaem i po uzyskaniu odpowiedniej temperatury ściągamy z ognia. Po przelaniu do filiżanki posypujemy cynamonem. Kaloryczność wynosi około 80 kcal.

Alternatywnym, szybszym rozwiązaniem jest zagotowanie wody i zalanie połowy filiżanki wodą. Mieszamy w celu rozprowadzenia ewentualnych grudek. Resztę filiżanki dopełniamy mlekiem i posypujemy cynamonem. Tutaj kaloryczność jest mniejsza z powodu rozcieńczenia mleka.

 

Powiem Wam, że moje kakao wyszło super. Przy pierwszym łyku miałam wrażenie, że jem piernika. Cudowna odmiana dla kubków smakowych. Polecam!

Kurczak z ryżem i brokułami

Utarło się w środowisku kulturystycznym, że kurczak z ryżem + banan to idealne jedzenie w czasie okołotreningowym. Okazuje się, że takie zestawienie znajduje odbiorców również wśród ludzi, którzy się zawodowo nie zajmują pakowaniem na siłowni, a ćwiczących w domowym zaciszu. Potrawa bardzo prosta w przygotowaniu, a także składniki nań potrzebne nie należą do cenowej górnej półki.

Kurczak z ryżem i brokułami
130g piersi z kurczaka
75g ryżu brązowego (jedna torebka)
kilka różyczek brokuła
jedna rzodkiewka
łyżka oliwy
przyprawa gyros
pieprz cayenne - chilli (jeśli nie masz lub nie lubisz zastąp papryką ostra lub słodką)
sól, pieprz

Pierś myjemy, kroimy w kostkę i marynujemy w przyprawie gyros, soli, pieprzu i chilli do smaku. Jeśli nie lubisz ostrych potraw zastąp pieprz cayenne papryką i dodaj mniej pieprzu. W taki sposób zamarynowane mięso kurczaka odstawiamy na bok.

Następnie gotujemy ryż w osolonej wodzie. Jeżeli nie masz nic przeciwko gotowaniu kilku artykułów spożywczych w jednym garnku, to kiedy ryż zacznie mięknąć wrzuć brokuł, a kiedy ten zmięknie odcedź całość.

W między czasie na rozgrzaną oliwę wrzuć kurczaka. Smaż około 3-4 minut (potem wyparowuje z niego cała woda i mięso robi się twarde). Gdyby mięso zaczęło przywierać dolej odrobinę wody. 

Po wysypaniu ryżu na talerz odłożyłam sobie 4 łyżki na kolację, więc porcja nie ma gramatury całej torebki. Obiad dostarcza ok. 450 kcal. 

Do popicia polecam herbatę earl grey z cynamonem i cytryną.