Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

Sałatka typowo obiadowa, ale nadaje się również jako lunchbox. Prosta i szybka w wykonaniu, a co najważniejsze smaczna i niskokaloryczna.

Pożywna sałatka z kurczakiem FIT

170g piersi z kurczaka bez skóry

3 oliwki

2 łyżki fasoli czerwonej (z puszki)

2 łyżki serka wiejskiego

pół papryki czerwonej

ćwierć cebuli

2 cm dużej kapusty pekińskiej

łyżka pestek dyni

przyprawy do smaku 

Kurczaka myjemy, kroimy w kostkę i doprawiamy (u mnie sól, pieprz, grill pikantny i czosnek granulowany). Wykładamy na papier do pieczenia i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez 15 minut w 200 st. C.

Gdy kurczak piecze się w piekarniku, kapustę pekińską szatkujemy na drobne pióra (około dwu centymetrowy odcinek, ale jak ktoś lubi może sobie skroić więcej). Na talerzu lub w miseczce przykrywamy serkiem wiejskim i pokrojonymi według uznania oliwkami. Paprykę i cebulę kroimy w kostkę. Na koniec dodajemy fasolę i delikatnie doprawiamy. Wykładamy ciepłego kurczaka. Posypujemy pestkami z dyni.

W moim przypadku porcja wyszła duża, wiec jeśli jesteście ze współlokatorką, drugą połówką możecie zjeść razem. W innym przypadku część można zostawić na następny dzień jako lunchbox lub zjeść na kolację.
Dodatkowo wyszło mi dużo więcej mięsa niż na zdjęciu (nie chciałam Was przytłaczać ilością, którą jadam :P ). Więc przepis ze składnikami w takiej proporcji jak podałam, to prawdziwa uczta dla mięsożerców. Zwłaszcza dla takich, którzy są na bakier z warzywami.

Kaloryczność mojej porcji to około 450kcal. Może dużo, może mało, ale po takim posiłku byłam w pełni najedzona przez długi czas. Polecam gorąco :)

Na parze!

Cześć Wam!

Wracam znowu do Was z nowymi porcjami przysmaków przyrządzonych w zdrowy sposób. Dziś zacznę od swojego obiadu, a mianowicie od świeżych warzyw gotowanych na parze. 

Sądzę, że o zaletach tego sposobu przygotowywania potraw niewiele muszę pisać. Sami pewnie jesteście świadomi dobrodziejstw płynących z gotowania na parze, jednak ja wspomnę o kilku, szczególnie ważnych dla studentów, plusach:

- Danie "jednogarowe" - aby wszystko przygotować wystarczy nam jedna tacka,

- jedzenie tak przygotowane nie jest tłuste - nie trzeba szorować tłuszczu, danie jest Fit,

- prostota w przyrządzeniu i obsłudze sprzętu - wrzucasz na tackę pokrojone warzywa (mięsko) i wszystko robi się samo,

- nic się nie przypala - czasem smażąc na patelni gorszej jakości, bez tłuszczu wszystko przywiera i więcej jest nerwów niż przyjemności z gotowania i jedzenia,

- myjemy bez "namaczania" - jeśli zapomnimy lub w pośpiechu zostawimy brudną tackę, wystarczy włączyć gotowanie na 5 minut i nie trzeba się martwić namaczaniem i szorowaniem naczyń,

- i pewnie wiele innych, które teraz nie przychodzą mi do głowy :)

Warzywa na parze
Kilka różyczek brokuła
Kilka różyczek kalafiora
pół marchewki
Łyżka kukurydzy z puszki
Łyżka czerwonej fasoli z puszki
Mrożona fasolka szparagowa (zielona)
4 oliwki
Pół awokado
Pół zielonej papryki
Kiełki (u mnie Na patelnię z Biedronki)

Oliwki kroimy w ćwiartki, marchew w talarki, paprykę w paseczki. Wszystkie warzywa oprócz awokado wrzucamy do parowaru i gotujemy tak przez 15 minut. Pod koniec gotowania doprawiamy do smaku: Sól, pieprz, chilli, zioła. Na koniec dodajemy awokado.

Przepis oczywiście można i nawet zaleca się modyfikować według upodobań. Z kurczakiem, rybką; warzywa świeże lub mrożone. Wszystko można dodawać, łączyć. Jem takie obiady już drugi tydzień prawie dzień w dzień i z ręką na sercu powiem, że jeszcze ani mnie, ani współlokatorce się nie znudziły :)

Pasta z awokado

Cześć Wam!

Dziś chciałam, zachwycona smakiem i zaletami takiej smaróweczki, zaproponować wszystkim wciąż wahającym się duszyczką pastę z awokado! Teraz rozpoczął się sezon na te owoce, zatem zaopatrzenie się w składnik główny nie obciąży bardzo naszej kieszeni ;)

Do jej przygotowania będzie potrzebne niewiele składników, a i poziom trudności nie nastręcza problemów. Zapraszam :) 

Pasta z awokado

1 dojrzałe awokado

dwie łyżki oliwy z oliwek lub oleju z pestek słonecznika

łyżka soku z limonki lub cytryny

Dojrzałe awokado obieramy ze skóry, rozkrawamy na pół i wyciągamy pestkę ze środka. Następnie przekładamy tak przygotowany owoc do miseczki i rozdrabniamy owoc do usunięcia wszelkich grudek. Gdy pasta wydaje się za gęsta dodajemy zadanego w przepisie tłuszczu. Na koniec skrapiamy sokiem z limonki.

U mnie skrapianie sokiem nie zdało egzaminu, bo pasta ciemnieje tak czy siak, nie mniej jednak nie traci na smaku. W przepisie nie dodałam żadnych przypraw, bo każdy posoli i popieprzy sobie do smaku na kanapce, a i woda, którą puści owoc nie rozwodni nam pasty.

Poniżej zaprezentowałam sposób podania na śniadanko, ale ta smaróweczka doskonale sprawdza się w roli - i sądzę, że takie jest jej główne przeznaczenie - jako zastępstwo za masło na kanapkę. Jest pełna nienasyconych kwasów tłuszczowych, których wielu z na tak bardzo brakuje w diecie. 

Opiekana cukinia z ziemniakami w ziołach

Dzisiaj zaserwowałam sobie coś może nie do końca zdrowego, bo smażonego na tłuszczu, ale jakby nie patrzeć czasem trzeba zjeść coś, dzięki czemu nasza dieta nie załamie się na samych fundamentach. Mimo całej "niezdrowości" starałam się zachować zdrowy rozsądek i... moim zdaniem wyszło przystępnie, a co najważniejsze - pysznie :).

Opiekana cukinia z ziemniakami w ziołach
2 młode, średnie ziemniaki /100g/
pół średniej cukinii
jedna czerwona papryka szpiczasta
ząbek czosnku
zioła prowansalskie
chilli, papryka ostra
nasiona kopru
tłuszcz do smażenia (u mnie 10g oleju kokosowego)
sól

Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy na plasterki o grubości około 3-4 milimetry. Podobnie robimy z cukinią.
Ziemniaki oprószamy ziołami prowansalskimi i wrzucamy na rozgrzany tłuszcz. Niekoniecznie robimy z tego frytki, po prostu smażymy do zmięknięcia.
Cukinię z jednej strony posypujemy chilli, ostrą papryką i koprem, a z drugiej nacieramy startym na tarce czosnkiem. Jeśli nie mamy bądź nam się nie chce trzeć można zastąpić granulowanym. Smażymy również do zmięknięcia. Jedna strona jest gotowa, kiedy na środku plasterka zacznie przebijać czerwona przyprawa. Warzywa można delikatnie odsączyć na papierowym ręczniku, uważajmy jednak, aby nie zetrzeć przypraw. Solić na talerzu.

O ziemniaki się nie martwcie. Ich kolor to po prostu kolor przegotowanego ziemniaka, a nie przesiąkniętego tłuszczem.
Z całego serca polecam koper, którego ziarenka podkradłam mamie w czasie robienia ogórków kiszonych. Nadaje on ciekawego smaku cukinii, a wraz z ziołami na ziemniakach tworzy to ciekawy, delikatny smak.
Kaloryczność mojego obiadku wynosiła nieco ponad 200kcal, z czego połowa pochodzi z tłuszczu, zatem im mniej tłuszczy zużyjemy, tym lepiej :).

Zapiekanki z cukinii

Sezon na cukinie jest w pełnym rozkwicie. Dowodem na to są półki sklepowe uginające się pod ciężarem kabaczków, cukinii, bakłażanów. Ich cena jest jeszcze bardziej atrakcyjna niż ich kolor i jędrność, zatem nic dziwnego, że wpadłam w "szał" i staram się zrobić jak najwięcej dań z udziałem cukinii.
Przypominam, że 100g tego warzywa liczy sobie około 16 kcal, co nadaje jej miano ujemnie kalorycznej (potrzeba więcej energii, by ją spalić, niż sama dostarcza). Dla osób chcących zrzucić trochę ciałka powinna być zatem ulubionym przysmakiem.

Zapiekanki z cukinii /2 porcje/
1 średnia cukinia
100-130g piersi z kurczaka
jeden średni pomidor
pół średniej cebuli
pół żółtej papryki
3 oliwki
1 ogórek kiszony
odrobina sera do posypania
ulubione zioła
przyprawa gyros
sól, pieprz, chilli, ostra papryka - co kto woli

Pierś z kurczaka okrawamy ze zbędnych dodatków (tłuszczyk, resztki kostek), kroimy w drobną kostkę i poruszamy przyprawami. Cebulę, paprykę i pomidora również kroimy w kostkę. Cebulę podsmażamy na odrobinie oliwy, dodajemy paprykę, kurczaka i na końcu pomidora. Smażymy aż kurczak dojdzie i odstawiamy patelnię na bok. 

Cukinię myjemy dokładnie, najlepiej szczoteczką. Obcinamy reszty kwiatostanu i przecinamy ją w poprzek na pół. Łyżeczką wydrążamy nasiona i tworzymy kieszonkę na farsz.

Kroimy ogórka w kostkę, oliwki na krążki, siekamy ulubione zioła (u mnie pietruszka naciowa i seler). Następnie ścieramy odrobinę sera na tarce (ja miałam zwykły, ale odtłuszczony jak najbardziej się sprawdzi).

Zawartość patelni rozkładamy po równo do obu połówek, posypujemy ogórkiem, oliwkami, ziołami, przyprawami i na końcu serem. Pieczemy nasze zapiekanki w piekarniku 15-30 minut. Czy danie jest gotowe najlepiej zbadać widelcem - cukinia nie może być zbyt miękka, bo będzie się rozpadała podczas jedzenia i zbyt twarda, bo będzie się nam nieprzyjemnie jadło.

Jedna porcja zawiera około 170kcal.

________________________

Płatki jęczmienne z mirabelką

Kolejna moja przygoda z płatkami jęczmiennymi ma w towarzystwie jeden z sezonowych owoców - mirabelkę. Jest to dość kwaśne śniadanie, a płatki muszą chwilę odleżeć, żeby zmięknąć, nie mniej jednak jest to pozycja dość sycąca i godna polecenia, gdyż za delikatną kwasotą musi się kryć witamina C ;).

Płatki jęczmienne z mirabelką
50g mirabelek
30g płatków jęczmiennych
100g jogurtu
sezam, cynamon

Płatki zalewamy jogurtem. Jeśli nam się spieszy można je namoczyć w gorącej wodzie. Mirabelki myjemy i kroimy w ćwiartki (chyba, że wolimy drobniej). Następnie owoce wrzucamy do owsianki, posypujemy sezamem i cynamonem. Ozdobione trzema owocami aronii.

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem

Dzisiaj na obiad zaserwowałam sobie jedną z propozycji Ewy Chodakowskiej z jej autorskiej książki. Przepis ten jest dla mnie trochę niezrozumiały, bo - jak dla mnie - za mało w nim mięsa w stosunku do ilości ryżu ze szpinakiem. Ale oceńcie sami :).

Roladki ryżowe z kurczakiem i szpinakiem /2 porcje/
50g ryżu basmati
190g mięsa z piersi kurczaka
100g mrożonego szpinaku
ząbek czosnku
łyżka serka wiejskiego
sól, pieprz, chilli i cząber

Ryż gotujemy około 12 minut w lekko osolonej wodzie. W tym czasie na patelni rozmrażamy szpinak (można użyć świeżego, wtedy podsmażamy go na łyżce oliwy), a kiedy ten zmięknie dodajemy do niego posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Redukujemy płyn i na koniec smażenia dodajemy łyżkę serka wiejskiego. 

Pierś z kurczaka bardzo delikatnie rozbijamy, dbając przy tym, aby zrobić to jak najcieniej. Jedną stronę delikatnie sypiemy solą i pieprzem, drugą chilli i cząbrem. Następnie kroimy mięso na kwadraty lub prostokąty, na których potem będziemy układać ryż.

Odcedzamy ryż i dodajemy go do szpinaku. Czekamy aż ziarna odparują, a następnie mieszamy. Jeśli całość wciąż wydaje nam się mało zwięzła można podsmażyć ją na wolnym ogniu.

Łyżką nakładamy ryż na "słoną" stronę kurczaka i zawijamy w roladki. Można je spiąć wykałaczką jak sugeruje autorka przepisu, moim zdaniem jednak nie ma takiej potrzeby. Po zawinięciu wszystkich roladek smażymy je na rozgrzanej patelni (czy użyjemy tłuszczu zależy od Was) Zadbajmy o to, aby zacząć opiekać od tej strony roladki, gdzie skończyliśmy ją zawijać, czyli na "szwie". Z każdej strony można je smażyć po około 2 minuty, jednak nie za długo, aby nam mięsko nie stwardniało. 

Śmiało podawać z serkiem wiejskim i ogórkiem, który cudownie łagodzi pieczenie ostrych przypraw. 

Mnie wyszło 6 roladek, dlatego zasugerowałam rozdzielenie tego na dwie porcje. Niestety - połowa ryżu mi została i chyba zjem ją jutro z roladkami właśnie na obiad :). Sugerowana przeze mnie porcja ma około 250kcal i jest sycąca, nie mniej jednak cząber i czosnek - moje ulubione przyprawy - skusiły mnie na jeszcze jedną roladkę. W celu urozmaicenia smaku (oczywiście wpadłam na to w trakcie jedzenia) można wrzucić łyżkę sezamu lub siemienia lnianego i bomba błonnikowa gotowa:) Polecam przepis z całego serca i życzę smacznego!

Kurczak na pomidorach z czosnkiem i ziołami oraz surówka z brokułów

Dzisiaj kombinowany obiadek. Przepis na surówkę z brokułów oraz na pieczone pomidory zaczerpnęłam z książki 500 potraw z działki, której właścicielką jest moja mama. Działki nie mam, ogródka z zieleniną nie mam, ale jest we mnie głód na warzywa, dlatego dzisiaj na talerzu kolorowo od jarzyn!

Surówka z brokułów /3-4 porcje/

400g surowych brokułów

100g cebuli

1 jabłko /100-150g/

2 łyżki posiekanego koperku

2 łyżki posiekanej natki pietruszki

sok z cytryny

3 łyżki oliwy z oliwek lub dowolnego płynnego tłuszczu

sól, pieprz

Brokuła dzielimy na drobne różyczki, dokładnie płuczemy na durszlaku i odstawiamy do obcieknięcia. Następnie kroimy natki, a następnie cebulę w piórka. Na końcu kroimy jabłko w kostkę lub ścieramy na tarce o dużych oczkach i skrapiamy je sokiem z cytryny (żeby nie ściemniało).

Brokuła przenosimy do miski, dodajemy cebulę, jabłko, koperek i natkę, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. na koniec całość polewamy oliwą z oliwy, olejem lnianym, kokosowym - czym wolimy czy dysponujemy.

Kurczak na pieczonych pomidorach /2-3 porcje/

150g piersi z kurczaka
8 pomidorów podobnej wielkości
8 ząbków czosnku
suszona bazylia, cząber, zioła prowansalskie

sól, pieprz

Kurczaka kroimy w drobną kostkę, solimy, pieprzymy (ja dodałam zamiast pieprzu chilli) i posypujemy cząbrem. Odkładamy na bok.
Pomidory myjemy, przekrawamy na połówki i usuwamy pestki ze środka (nie cały środek tylko pestki!). Przygotowane w ten sposób kładziemy na ciepłą patelnię i obsmażamy na wolnym ogniu z obu stron. Smażymy je dopóki lekko nie zmiękną, uważać jednak trzeba, aby nie zrobiła nam się papka na patelni :).
Czosnek kroimy w kosteczki lub przeciskamy przez praskę.
Pomidory wykładamy na blachę wyłożoną papierem, posypujemy czosnkiem, solą, pieprzem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Następnie na pomidory układamy kawałki kurczaka. Razem zapiekamy 15 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Moja porcja (około 100g surówki oraz połowa pomidorów) mieści się w 110kcal + grejpfrut, więc to jest naprawdę mało, a jedzenia co nie miara. Na szczególną uwagę zasługuje moim zdaniem surówka, ponieważ znamy jej tradycyjną, siostrzaną wersję z kapustą w roli głównej. Powiem Wam, że była to niezła retrospekcja :).

______________________________

Pomidorowa jajecznica ze szczypiorkiem

Dzisiaj miałam ochotę na śniadanie zjeść coś na ciepło.

Pomidorowa jajecznica ze szczypiorkiem
1 pomidor
ćwierć papryki
5 oliwek
2 jajka
łyżeczka oliwy
sól, pieprz

Pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Oliwki kroimy na krążki. Na ciepłą oliwę wrzucamy paprykę, potem oliwki i smażymy chwilę. Po 5 minutach wbijamy jaja i doprowadzamy jajecznicę do lubianej przez nas konsystencji (ja lubię niemal suchą). Na koniec wrzucamy pomidory i smażymy jeszcze chwilę, jednak nie za długo, aby z pomidorów nie zrobił nam się przecier ;). Solimy i pieprzymy do smaku. Można dodać zioła świeże lub suszone (mnie akurat brakło natki pietruszki :( ).
Całość przenosimy na talerz bądź miseczkę i posypujemy szczypiorkiem. Pamiętajmy o odpowiednim posoleniu tego dania, gdyż papryka i pomidory są dość słodkie.

Kaloryczność to około 280kcal. Jeśli Wam zależy na mniejszej kaloryczności można zrezygnować z tłuszczu (ok. 230 kcal).

______________________________

 

Owocowy deser

Niech was nie zmyli półlitrowy kufel, bo wnętrze szkła nie wygląda na browar ;). Zawartość określiłabym jako: Coś na słodko, coś na zdrowo, coś na po treningu, coś do filmu, serialu, nauki. Bomba witaminowa, niekoniecznie kaloryczna, która nas wzmocni i pokrzepi. 

Owocowy deser

200g arbuza

165g jogurtu naturalnego (u mnie Tola)

pół banana (50g)

jedno kiwi (75g)

Owoce kroimy w kostki, plasterki, połóweczki - jak wolicie. Na dno wrzuciłam arbuza, potem zalałam go jogurtem i na górę wrzuciłam kiwi i banana. Można dorzucić jeszcze migdałów, rodzynek, czy płatków owsianych - na przykład na śniadanie. Moja porcja to całe 250kcal.

Takie łakocie zafundowałam sobie po treningu B wyzwania, które podjęłam. Powiem Wam, że drugi dzień jest o wiele cięższy od pierwszego i na dodatek pod koniec Ewy padł mi Internet ;/. Ale dokończyłam swoje i jestem zadowolona z rezultatu, jakim jest ociekająca potem każda część mojego ciała. Dobre uczucie :).

Jajka faszerowane na zielono

Dziś zafundowałam sobie śniadanie pełne chlorofilu! Jest lato, warzywa są w swoich najniższych z możliwych cen, zatem trzeba brać garściami takie dogodności i przenieść je do kuchni. Warto zwrócić uwagę na to, że posiłek, który dzisiaj proponuję, jest iście wegetariański, dlatego smakoszy mięsa niestety nie zadowoli w pełni. Z drugiej strony jednak taka dawka witamin z samego rana jest najlepszym krokiem, jakim można rozpocząć dzień. 

Jest to danie umiarkowanie pracochłonne, dlatego odradzam pośpiech. Czas przygotowania do najkrótszych nie należy, lepiej więc zostawić je sobie na jakąś sobotę lub wolny dzień.

Jajka faszerowane na zielono (dwie porcje)

4 jajka
1 1/2 średniego pomidora

20g szpinaku (u mnie jedna kostka mrożonego brykietu)
4 liście sałaty
ząbek czosnku
pół zielonej papryki

natka pietruszki
szczypior
sól, pieprz

Gotujemy 4 jajka na twardo. Rozcinamy je na połówki i żółtka przenosimy do miseczki. Dodajemy pietruszkę i szczypior do smaku. Ja uwielbiam natki wszelkiej maści, więc dodaję ich dużo. Należy przy tym uważać na umiar, ponieważ żółtko potem może się nie kleić. 

Następnie wyciskamy praską czosnek. Jeśli nie mamy, kroimy ząbek w drobną kostkę, zasypujemy solą i odstawiamy na 5 minut. Po tym czasie wrzucamy na suchą, rozgrzaną na wolnym ogniu patelnię. Chwilę podsmażamy i dodajemy szpinak. Kiedy się rozmrozi i podgrzeje dodajemy zawartość patelni do miseczki. Dodajemy sól i pieprz do smaku. Ucieramy widelcem do zaniku ostatniej grudki żółtka. 

Pół pomidora kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na ciepłą patelnię; posypujemy solą. Podsmażamy aż do uzyskania jednolitej konsystencji, najlepiej zredukować wodę do minimum.

Z żółtkowej pasy formujemy kulki palcami albo łyżeczkami i układamy do połówek jajek razem z pomidorowym musem. Pomidor, papryka i sałata do ozdoby, jak najbardziej do zjedzenia :).

kaloryczność takiego talerza (dwa jajka) wynosi - bagatela! - około 220 kcal.

Do zielonego zestawu nie pasuje nic innego jak zielona herbata. U mnie herbata zielona o smaku malinowym. Po takim śniadaniu i szklance ciepłej herbaty czuję się najedzona, jednak warto zwrócić uwagę na to, że to posiłek mało kaloryczny, zatem szybko odczujemy głód.

Sałatka z tuńczykiem i papryką

Rybna propozycja na kolację. Ostatnio świruję na punkcie papryki, więc wkładam ją niemalże do każdego dania i przekąski. Dziś w połączeniu z tuńczykiem i jajkiem.

Sałatka z tuńczykiem i papryką

130g tuńczyka w sosie własnym

1 jajko

25g ryżu brązowego

pół zielonej papryki

pół małej cebulki

sól, pieprz

Jajko gotujemy na twardo i odstawiamy do ostudzenia. Tuńczyka odsączamy płyn i wrzucamy go do miseczki z posiekaną w kostkę cebulką, papryką i jajkiem. Dodajemy ryż (w moim przypadku został odłożony z obiadu). Solimy i pieprzymy do smaku.

Kaloryczność takiego posiłku to ok. 300 kcal. Papryka i ryż są idealnym źródłem węglowodanów po wieczornych ćwiczeniach, zatem polecam :).

Do tak pikantnego zestawu jakim jest surowa cebula i pieprz wybrałam coś, co mamy od zawsze zalecają na złagodzenie uczucia pieczenia spowodowanego np.: nieumiejętnym stosowaniem chilli, czyli mleko.

Kakao z cynamonem

1 łyżeczka odtłuszczonego kakao lub kakao "z wiatrakiem"

150ml mleka 2%

szczypta cynamonu

Podgrzewamy mleko z kakaem i po uzyskaniu odpowiedniej temperatury ściągamy z ognia. Po przelaniu do filiżanki posypujemy cynamonem. Kaloryczność wynosi około 80 kcal.

Alternatywnym, szybszym rozwiązaniem jest zagotowanie wody i zalanie połowy filiżanki wodą. Mieszamy w celu rozprowadzenia ewentualnych grudek. Resztę filiżanki dopełniamy mlekiem i posypujemy cynamonem. Tutaj kaloryczność jest mniejsza z powodu rozcieńczenia mleka.

 

Powiem Wam, że moje kakao wyszło super. Przy pierwszym łyku miałam wrażenie, że jem piernika. Cudowna odmiana dla kubków smakowych. Polecam!